Как тренироваться новичкам в тренажерном зале?

новичок в спортзале

Как тренироваться новичкам в тренажерном зале? Вопрос о том, как правильно тренироваться особенно волнует юных обывателей тренажерных залов. Ведь человек приходит первый раз, опыта и знаний в этой сфере еще очень мало, а хочется делать все правильно. Как быть в такой ситуации?

Первая программа тренировок

В самом начале абсолютно неважно, как вы будете тренироваться: абсолютная любая нагрузка будет создавать достаточный стресс для последующего роста мышц. Но это не значит, что можно хвататься за все тренажеры сразу и угнетать свое тело по максимуму на своих первых тренировках.

Как грамотно организовать свой старт в тренажерном зале? Начать лучше всего с постановки техники в основных базовых упражнениях. Для начала необходимо выяснить, какие упражнения являются основными и базовыми и какие группы мышц эти упражнения тренируют.

Универсальное правило: «Если упражнение задействует несколько суставов (многосуставное) и групп мышц, то оно базовое. Если же упражнение задействует всего один сустав (односуставное) и минимум групп мышц, то оно изолированное».

На практике это будет выглядеть следующим образом. Разводка с гантелями на грудь – упражнение изолированное, так как в нем работает всего один сустав (плечевой) и преимущественно одна группа мышц (грудные). Частично подрабатывают передние пучки дельт.

А вот, жим гантелей или штанги лежа – упражнения базовые, так как в них работают несколько суставов (плечевой и локтевой), и несколько групп мышц (грудные, трицепс, передние дельты).

Таким образом вы можете определить основные базовые упражнения для своего правильного старта в тренажерном зале. Запомните: «Чем больше суставов и групп мышц вовлекается в работу во время выполнения упражнения, тем более это упражнение базовое». Именно такие сложные упражнения вы и должны делать, особенно в первый год своих тренировок.

Список базовых упражнений

Ниже приведен список базовых упражнений, которые следует выполнять в первую очередь. Вам предстоит хорошо отработать технику выполнения этих упражнений. Упражнения приведены в порядке их важности.

Грудь

1. Жим гантелей лежа (наклон скамьи 30°)
2. Жим штанги лежа (наклон скамьи 30°)
3. Отжимания от пола и отжимания на брусьях

Спина

1. Подтягивания (средним/широким хватом)
2. Тяга штанги в наклоне

Дельты (Плечи)

1. Жим гантелей (стоя)
2. Тяга штанги к груди (стоя)

Бицепс

1. Подтягивания обратным хватом
2. Сгибания штанги на бицепс (стоя)

Трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Отжимания на брусьях на трицепс

Ноги

1. Приседания со штангой
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)

Именно эти упражнения вы должны научиться делать с безукоризненной техникой, так как они являются самыми сложными, важными и эффективными для роста больших массивов ваших мышц.

базовые упражнения

Ошибки падаванов

Часто новички вообще не работают над техникой: сразу накидывают себе веса на штангу и начинают заниматься по полной. Это очень плохая идея. Пустой гриф, без весов, во время жима штанги лежа с хорошей техникой принесет вам гораздо большую отдачу, нежели гриф с субмаксимальным рабочим весом, но с плохой техникой выполнения.

Не нужно смотреть на остальных. Не нужно никуда спешить. Если вы хотите получить гарантированный результат от своих занятий, то сконцентрируйтесь на технике выполнения основных базовых упражнений.

Техника – это не только технически правильное исполнение движений, но и мышечное чувство (нейро-мышечная связь). Мышечное чувство позволяет вам повысить свой КПД от любого упражнения в несколько раз. Мышечное чувство тренируется сразу после того, как вы научились выполнять само упражнение технически правильно.

Нейро-мышечная связь тренируется весьма просто: вам необходимо дополнительно сокращать тренируемую группу мышц во время исполнения упражнения. Например, если вы жмете штангу на грудь, то старайтесь дополнительно напрягать свои грудные. Когда вы поднимаете штангу и находитесь в верхней точке амплитуды сохраняйте напряжение в грудных мышцах. Старайтесь сохранять напряжение в любой точке амплитуды движения штанги.

Когда вы научитесь получать хорошую отдачу от упражнений, выполняя их без веса (с пустым грифом) или с минимальными весами, можете переходить к следующему этапу тренинга – повышению рабочих весов.

Еще одной ошибкой начинающих является отсутствие контроля питания. Начинающие наивно полагают, что смогут накачаться, выполняя множество упражнений в тренажерном зале. Не совершайте эту распространенную ошибку! Бодибилдинг – образ жизни. Вы тренируетесь не в зале: главная ваша тренировка происходит в течение всего вашего дня.

Если вы высыпаетесь, питаетесь регулярно в течение дня, следите за рационом, снабжаете себя достаточным количеством нутриентов (белков, жиров и углеводов), а также достаточной калорийностью, вы сможете достичь результата. А если вы считаете, что важны тренировки, то сильно ошибаетесь. Тренировки лишь запускают процесс роста мышц, но сам рост происходит в течение дня.

Тренируйтесь по «FULL-BODY»

После того, как вы поставили технику выполнения основных базовых упражнений из списка, а также выработали неплохое мышечное чувство, можете приступать к повышению рабочих весов на снарядах и серьезным тренировкам с питанием «на массу».

Возьмите для себя самую простую тренировочную программу. Существует несколько тренировочных программ для начинающих – «Верх-Низ», «Тяни-Толкай» и «Full-Body». Лучше всего начать с последней – «Full-Body» (все тело за одну тренировку). Она позволяет вам тренировать все мышечные группы в пределах одной тренировки. Затем можно будет перейти на двойные сплиты (все тело за две тренировки) – это «Верх-Низ» или «Тяни-Толкай».

Почему стоит начать именно с тренировки всего тела за одну тренировку, а не за две? Потому что у вашего организма еще слабые восстановительные возможности. Традиционная тренировка в культуризме занимает 1 час, поэтому если в течение этого часа вы потренируете все мышечные группы, то каждая из них получит небольшую нагрузку. То есть вы не сможете сильно потренировать какую-либо группу мышц – вы просто не успеете.

Чем больше вы делите свое тело по сплиту, тем большую нагрузку сможете давать на каждую мышечную группу. Согласитесь, если у вас в понедельник тренируется одна мышечная группа (например, спина), то вы сможете дать на нее чудовищную нагрузку, а если в понедельник у вас тренируется все тело, то вы не сможете дать чудовищную нагрузку ни на спину, ни на одну из других групп мышц.

В этом и состоит чудо сплит-тренировок. Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Чем больше сплит (разделение), тем большую нагрузку вы сможете дать на отдельно взятую мышцу.

Большая нагрузка в самом начале вам не нужна: ваше тело только начинает адаптироваться к занятиям. Поэтому, вы должны начинать постепенно: от более простых программ (Full-Body) к более сложным сплит-программам (Тяни-Толкай, Верх-Низ, Тройные сплиты и т.д.)

все тело за тренировку

На ту же тему
© 2017 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх