Какие упражнения самые эффективные в тренажерном зале?

лазар ангелов

Новички, которые только начинают свое путешествие в бодибилдинг, часто сходу не могут правильно расставить приоритеты между упражнениями. Неважные упражнения им кажутся важными, а важные – неважными. Так происходит потому, что то, что выглядит просто (например, подтягивания) кажется новичку чем-то несерьезным. Зато какие-нибудь разводки с гантелями, жимы в блоке на трицепс, махи гантелями кажутся изящными и красивыми упражнениями, которые точно нарастят красивые мышцы.

Давайте же разберемся какие упражнения самые лучшие и эффективные для роста мышечной массы и раз и навсегда решим этот вопрос.

Базовые и изолированные

Важно понимать, что упражнения в бодибилдинге делятся на две категории – базовые и изолированные. Чем отличаются эти две группы упражнений?

Базовые – это те упражнения, которые вовлекают в работу НЕСКОЛЬКО суставов и как можно больше мышечных групп.

Изолированные – это те упражнения, которые вовлекают в работу ОДИН сустав и минимум мышечных групп (в идеале одну).

Например, жим штанги лежа – это базовое упражнение, потому что в нем работают несколько суставов (плечевой и локтевой) и несколько мышечных групп (грудные, трицепс, передние пучки дельт). А вот разводка гантелей лежа – упражнение изолированное, так как в нем работает всего один сустав (плечевой) и преимущественно одна мышечная группа (грудь).

Базовые упражнения – это упражнения глобальные, направленные на рост больших массивов мышц. Одно базовое упражнение может вовлекать в работу все тело (например, становая тяга). Изолированные упражнения – это более точечные упражнения, направленные на рост одной изолированной мышцы (поэтому и такое название).

Зная эту терминологию вы легко сможете отличить базовые упражнения от изолированных. В своей недавней статье «Как тренироваться новичку в тренажерном зале?» я приводил список самых лучших базовых упражнений. Предлагаю тезисно разобрать все эти упражнения, чтобы лучше понять, как они работают и почему они самые эффективные. (Упражнения в списке ранжируются по важности и степени «базовости»).

Грудь

1. Жим гантелей лежа (наклон скамьи 30°)
2. Жим штанги лежа (наклон скамьи 30°)
3. Отжимания от пола и отжимания на брусьях

Спина

1. Подтягивания (средним/широким хватом)
2. Тяга штанги в наклоне

Дельты (Плечи)

1. Жим гантелей (стоя)
2. Тяга штанги к груди (стоя)

Бицепс

1. Подтягивания обратным хватом
2. Сгибания штанги на бицепс (стоя)

Трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Отжимания на брусьях на трицепс

Ноги

1. Приседания со штангой
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)

упражнения в спортзале

Грудь (Грудные мышцы)

На первом месте для тренировки грудных мышц я поставил именно жим гантелей лежа на скамье с наклоном в 30°. Почему?

Потому что это упражнение более базовое, чем пресловутый жим штанги лежа. Давайте разбираться почему. Во-первых, во время жима гантелей у вас больше амплитуда движения (за счет того, что вы можете ниже опустить руки из-за отсутствия грифа). Во-вторых, выполнять жим гантелей более сложно, так как нагрузка от каждой гантели идет на отдельную руку, что требует вовлечения мышц-стабилизаторов для сохранения равновесия.

Вовлечение мышц-стабилизаторов означает, что упражнение задействует большее количество мышц. Сложность выполнения и более длинная амплитуда движения также обеспечивают более высокую нагрузку на тренируемые мышцы. Вывод – жим гантелей более эффективный вид жима, чем жим штанги под тем же углом 30°.

Кстати, почему наша скамья имеет наклон в 30°. Это что, так принципиально?! Для меня и многих серьезных атлетов это не просто принципиально – это вопрос жизни и смерти. Дело в том, что угол вашей скамьи влияет на распределение нагрузки. Если вы выполняете жимы на грудь на ровной скамье без наклона, то нагрузка будет распределяться преимущественно на нижние отделы грудных мышц, слабо задействуя середину и практически не вовлекая в работу верхнюю часть грудных. Если же мы увеличиваем угол наклона до 30-45° то смещаем акцент в сторону средних и верхних отделов грудных. 30° — это тот наклон, который позволяет РАВНОМЕРНО тренировать грудные мышцы, вовлекая в работу как низ, так и верх.

Многие ошибочно думают, что наклон в 30° — это чтобы задействовать верх. Но это не так. Чтобы задействовать преимущественно верх вам придется использовать наклон в 45° и выше, однако тут уже будут активно включаться в работу передние дельты и сжирать нагрузку с грудных. Поэтому оптимальный диапазон — от 30 до 45°, причем 30° — это угол при котором вы равномерно распределяете нагрузку.

Остальные два упражнения из списка (жим штанги лежа и отжимания от пола/на брусьях) также являются базовыми. Правда отжимания от пола и отжимания на брусьях задействуют преимущественно низ грудных. В этих упражнениях невозможно изменять угол (вектор) нагрузки. Хотя если во время отжиманий вы сможете закинуть ноги на скамью, тогда нагрузка станет более равномерной для ваших грудных мышц.

грудные мышцы

Спина

Для спины я выделил всего 2 самых главных упражнения: «Подтягивания» (средним/широким хватом) и «Тяга штанги в наклоне».

Это два самых важных и основных движения, которые необходимо совершать для роста широкой и массивной спины. Все остальные упражнения, так или иначе повторяют эти движения, но более изолированно.

Подтягивания – это базовое упражнение, так как в нем работает плечевой и локтевой суставы и несколько мышечных групп (мышцы спины, бицепс, задние пучки дельт). Вектор нагрузки у подтягиваний вертикальный. Вертикальный вектор нагрузки традиционно считается самым лучшим для роста широкой спины, а не ее массы.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, так как в нем работает плечевой и локтевой суставы и несколько мышечных групп (мышцы спины, бицепс, задние пучки дельт, мышцы пресса, разгибатели спины, ноги). В самом упражнении работают преимущественно мышцы спины, бицепс и задние пучки дельт, однако мышцы пресса, разгибатели спины и ноги получают статическую нагрузку, помогая вам сохранять равновесие и держать правильную позу во время выполнения упражнения. Тяга штанги в наклоне – одно из самых что ни на есть базовых упражнений в тренажерном зале.

Вектор выполнения этого упражнения – горизонтальный. Штанга тянется снизу-вверх к низу живота, однако по отношению к самой спине, вектор нагрузки горизонтальный. В бодибилдинге традиционно горизонтальный вектор нагрузки считается самым лучшим для роста массы спины, так как увеличивает не ее ширину, а ее толщину.

Все остальные упражнения в тренажерном зале являются разновидностью этих двух упражнений и этих двух векторов. Например, вместо подтягиваний вы можете использовать тягу вертикального блока (вертикальный вектор), а вместо тяги штанги в наклоне – тягу горизонтального блока или тягу Т-грифа (горизонтальный вектор).

Дельты

Дельтовидные мышцы – одни из самых уникальных в человеческом теле. Тренировать плечи нужно крайне осторожно, так как плечевой сустав не только очень подвижен, но и очень хрупок.

Именно поэтому тренировать плечи, особенно на начальных этапах, нужно только при помощи базовых упражнений, так как в них работают несколько суставов. По большому счету, дельты выполняют две основных функции – жмут и тянут снаряд. Разумеется, дельты обеспечивают и махи, но мах – это та же самая тяга снаряда снизу-вверх. То есть, вам понадобится всего два базовых упражнения для тренировки хороших массивных дельт – это армейский жим стоя и тяга штанги к груди.

Первое упражнение обеспечивает жим, то есть вовлекает в работу передние и средне-передние пучки дельт (переднее полушарие), а второе — обеспечивает тягу и вовлекает в работу средне-задние и задние пучки дельт (заднее полушарие). Эти же упражнения можно выполнять с гантелями.

Тягу штанги к груди можно выполнять как стоя, так и под различными наклонами (атлет наклоняется вперед, как во время тяги штанги в наклоне на спину).

Почему я ни слова не сказал о таких упражнениях, как махи гантелей? Потому, что эти упражнения не базовые: в них работает один сустав, плечевой. Плечевой сустав очень хрупкий, поэтому если вы будете выполнять махи в качестве основного упражнения для тренировки плечей, вы рискуете получить травму.

Махи можно выполнять только после того, как ваши плечи достаточно устали от армейского жима и тяги штанги к груди. Тогда махи вы будете выполнять с небольшими весами, что снизит риск травмы. Махи очень эффективны для роста хороших дельт, но их нельзя использовать в начале тренировки. Если вы новичок, то сконцентрируйтесь на двух самых главных базовых упражнениях для дельт.

армейский жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя

В жиме и тяге вы можете работать с большими весами, без риска получить травму. Старайтесь делать эти упражнения стоя, а не сидя, так как это более безопасно. Также никогда не делайте жимов штанги из-за головы – это неестественно для плечевых суставов. Если вы хотите накачать хорошие задние дельты, то делайте различные тяги к груди (со штангой и/или гантелями) под разными углами и махи в наклоне. Не нужно жать из-за головы – в этом нет смысла. Все равно будет работать переднее полушарие, так как именно оно отвечает за любые жимы. Заднее полушарие дельт развивается только тогда, когда вы тянете вес или выполняете классические махи.

Бицепс

Самое лучшее и базовое упражнение на бицепс в тренажерном зале – подтягивания обратным хватом. Однако, не все так однозначно как может показаться на первый взгляд.

Дело в том, что бицепс (двуглавая мышцы плеча) состоит из двух пучков – внутреннего и внешнего. Внутренняя головка бицепса обычно более развита у большинства атлетов, чем внешняя. Подтягивания обратным хватом на турнике развивают преимущественно внутреннюю головку бицепса.

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы были развиты более равномерно, тогда в качестве второго базового упражнения делайте сгибания штанги на бицепс (стоя) с отведенным руками и локтями назад. В классических сгибаниях штанги или гантелей на бицепс атлеты обычно выводят локти вперед, из-за чего нагрузка смещается на внутреннюю головку.  Если вы не будете выводить локти вперед, а отведете их максимально назад, нагрузка сместится на внешнюю головку бицепса.

подъем гантелей на бицепс

Трицепс

Лучшим упражнением для тренировки трицепса в тренажерном в зале традиционно считается жим штанги узким хватом. В качестве альтернативы можно использовать отжимания на брусьях на трицепс (не наклоняя тело вперед).

Трицепс (трехглавая мышца плеча) имеет три головки: латеральную, медиальную и длинную. Сложнее всего тренируется длинная головка, так как она вовлекается в работу только при большой нагрузке и отведенных локтях (ситуация очень похожа на ситуацию с бицепсом, внешней головкой).

Жим штанги узким хватом – базовое упражнение, в котором хорошо тренируются первые две головки: латеральная и медиальная. Однако, чтобы тренировать длинную головку, вам потребуется еще одно базовое упражнение. В качестве такого упражнения отлично подойдет любой из французских жимов из-за головы.

При хорошем отведении штанги за голову (во время французского жима лежа) и параллельном положении рук, у вас будет максимально задействована длинная головка трицепса.

жим укзим хватом

Ноги

Два самых эффективных и лучших упражнения для ног давно известны все культуристам — это приседания и мертвая тяга.

Это многосуставные базовые упражнения, во время выполнения которых в работу вовлекаются практически все мышцы тела, однако основной акцент идет на ноги.

Приседания со штангой – самое естественное и безопасное упражнение для ног. Это упражнение тренирует преимущественно ваши квадрицепсы при правильной технике исполнения.

Мертвая тяга – это разновидность становой тяги. В отличие от становой тяги, мертвая тяга выполняется практически на прямых ногах с небольшим сгибанием коленей для уменьшения риска травмоопасности. С помощью этого базового упражнения тренируют всю заднюю поверхность бедра (бицепсы ног).

Если по каким-то причинам вам неудобно выполнять приседания со штангой, вы можете заменить это упражнение на жим в Смите или жим в тренажере для ног.

приседания со штангой

В заключение

Друзья, это были самые лучшие, основные, эффективные и базовые упражнения для роста больших массивов мышц! Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, в первую очередь, учитесь технике выполнения именно этих упражнений. Если вы будете делать что-то другое, это будет выглядеть, во-первых, несерьезно, а во-вторых, вы получите низкую отдачу от тренинга и сольетесь, подобно большинству начинающих атлетов.

Делайте не то, что вам хочется и кажется интересным, а то, что эффективно и действительно работает. Удачи и успехов в тренировках!

На ту же тему
© 2017 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх