Какой вид спорта самый лучший для здоровья?

спорт

Многие люди часто задаются вопросом: «какой вид спорта самый лучший для здоровья?» Но, прежде чем ответить на этот вопрос, мы должны понять, что лечит физкультура, а любой вид профессионального спорта – калечит. Несмотря на это, действительно существуют такие виды спорта, которые помогают не только поддерживать свое здоровье, но и развивать свое тело.

Внимательно прочитав данный выпуск вы узнаете для себя, как выбрать такой спорт, который позволит не только поддерживать свое здоровье, но и трансформировать свое тело. Кроме того, вы узнаете, какими видами спорта заниматься не стоит если вашей главной ценностью является здоровье.

Ну так, что? Вы готовы избавиться от розовых соплей и узнать какими видами физической активности не стоит заниматься и почему, если вы хотите сохранить свое здоровье? Друзья, если вы готовы узнать правду, тогда поехали.

Критерии отбора

Прежде, чем вешать ярлыки на те или иные виды спорта, нам необходимо понять, по каким критериям мы будем судить хорошо или плохо воздействует на здоровье данный вид физической активности. Каковы главные критерии?

  • Интенсивность нагрузки
  • Объем нагрузки
  • Длительность тренировок
  • Влияние на сердечно-сосудистую систему

На мой взгляд, именно эти 3 параметра являются краеугольными в нашем отборе. Потому что именно от этих параметров зависит, как вы будете чувствовать себя после занятий тем или иным видом спорта. Приведу простой пример: если интенсивность будет слишком большая, а сама длительность тренировки будет превышать 60 минут, то вы рискуете получить проблемы с сердечно-сосудистой системой. Или другой пример: если частота тренировок в неделю будет слишком высокой, вы не сможете восстановиться должным образом. Поэтому давайте ознакомимся внимательно с каждым из этих критериев.

Интенсивность нагрузки – это сила воздействия нагрузки на человека. Другими словами, интенсивность характеризует «сложность» выполнения работы. Интенсивность повышают за счет увеличения веса снарядов, уменьшения времени отдыха между подходами, увеличения темпа выполнения упражнений, замены упражнений на более сложные.

Объем нагрузки – суммарное количество выполняемой работы за определенное количество времени, например, за одну тренировку. Объем нагрузки характеризует сколько полезной работы выполнено в пределах одной тренировки. Объем нагрузки повышают за счет увеличения количества упражнений, увеличение количества подходов и повторений, увеличения веса снарядов.

Кроме того, мы должны понимать, что две эти величины во многом связаны между собой. Например, если вы увеличиваете интенсивность работы за счет увеличения темпа выполнения упражнений и уменьшения отдыха между подходами, то у вас высвобождается время и, соответственно, его можно использовать для выполнения дополнительных подходов, что увеличивает объем тренировочной нагрузки.

Как вы уже знаете, интенсивность можно повышать за счет увеличения веса снарядов. Но если мы увеличиваем вес снаряда, то возрастает не только интенсивность, но и объем выполняемой работы за одну тренировку.

Длительность тренировок – это величина, характеризующая время выполнения работы. Почему этот параметр важно учитывать? Потому что от длительности воздействия нагрузки на организм зависит ваше здоровье. Если воздействие будет слишком интенсивным и слишком длительным, то такой объем работы организм не сможет «переварить» и мы навредим своему здоровью.

Как вы понимаете, чтобы определить какие виды физической активности максимально полезны для нашего здоровья, мы должны проанализировать их и выяснить, какие из них самые сбалансированные с точки зрения этих трех параметров. Например, нас может устраивать объем выполняемой работы за одну тренировку, но интенсивность нагрузки будет слишком велика, что будет вредить нашему здоровью.

Влияние на сердечно-сосудистую систему важно учитывать потому, что большинство видов спорта в наше время не укрепляют, а разрушают сердечно-сосудистую систему. Чуть ниже я объясню почему.

«Кроссфит», «Культуризм», «Пауэрлифтинг»

krossfit-body-power

Мы не будем рассматривать каждый вид спорта в отдельности, потому что, во-первых, это займет много времени, а во-вторых, в этом нет необходимости. Для удобства мы будем относить разные виды спорта к одной из трех категорий: «Кроссфит», «Культуризм», «Пауэрлифтинг».

Например, бегунов на длинные дистанции, уличных гимнастов (турникменов), борцов и других подобных товарищей мы отнесем к категории «Кроссфит». Бодибилдеров и бегунов на короткие дистанции мы отнесем к категории «Культуризм». Ну и всех силовиков и тяжелоатлетов, поднимающих огромные веса, мы отнесем к категории «Пауэрлифтинг».

Каждая из этих трех категорий имеет свою специфику:

Кроссфит – высокая интенсивность и темп, почти нет отдыха между подходами, длительные тренировки, низкий или средний объем нагрузки.

Культуризм – средняя интенсивность и темп, достаточный отдых между подходами (до 2-3-х минут), тренировки в пределах 30-60 минут, высокий или очень высокий объем нагрузки.

Пауэрлифтинг – средняя интенсивность, низкий темп, большой отдых между подходам (от 5 минут), тренировки в пределах 60 минут, низкий или средний объем нагрузки.

Почему именно так? Почему я пишу, что в силовых видах спорта, где важен максимальный вес и минимальное количество повторений, объем тренировочной нагрузки — низкий или средний, а в видах спорта близких к культуризму, напротив, — самый большой?

Судите сами. Кроссфитеры имеют высокую интенсивность на тренировке, а также множество подходов, повторений и упражнений. Но! Их снаряды либо вообще без веса, либо имеют минимальный вес. Пауэрлифтеры, напротив, имеют огромные веса на штанге, но интенсивность очень низкая – отдыхают по 5 и более минут, делают мало подходов, повторений и упражнений за тренировку. Соответственно, объем нагрузки примерно такой же, как у кроссфитеров — низкий или средний.

Какой же вид спорта обеспечивает самый большой объем работы с точки зрения весов, подходов, повторений, упражнений и количества отдыха на тренировке?

Самой настоящей золотой серединой в этом плане является культуризм и близкие к нему виды спорта. Именно здесь атлет может поднять довольно большой вес (не такой большой как у силовиков, но все же большой) и при этом отдыхать гораздо меньше и выполнять подходов, повторений, упражнений гораздо больше.

С другой стороны, культурист не сможет переплюнуть по количеству подходов, повторений и упражнений кроссфитера. Но! Кроссфитер работает с маленьким или даже собственным весом, а культурист с довольно тяжелыми снарядами. То есть культуризм представляет собой нечто среднее между силой и выносливостью, между пауэрлифтингом и кроссфитом.

Вот почему такая классификация. Вот почему я утверждаю, что все те виды спорта, которые имеют главный критерий — субмаксимальные веса, являются силовыми, близкими к пауэрлифтингу. Все те виды спорта, в которых главный критерий — интенсивная нагрузка, с маленьким весом и большим количеством повторений, подходов и упражнений, являются родственными кроссфиту.

Кроссфитер никогда не выполнит такой огромный объем работы за тренировку, который способен выполнить культурист. Соответственно, пауэрлифтер также никогда не выполнит такой огромный объем работы, потому что хоть и работает с очень большими весами, но крайне медленно, крайне расслабленно и низкоинтенсивно, с большим отдыхом. Понимаете, к чему я веду?

Соответственно, все те виды спорта, у которых много совпадений с одной из трех категорий будут определены в эту категорию. По этой логике мы будем определять, например, единоборства, бег на длинные дистанции, плавание, гимнастику и другие подобные виды спорта в категорию «Кроссфит», дабы упростить себе задачу отбора.

Мышечная работоспособность

мышечная работоспособность

Есть еще один аспект, о котором мы еще не говорили. Дело в том, что «кроссфитеры» тренируют в основном мышечную выносливость, а «пауэрлифтеры» — мышечную силу. Но, что тренируют те спортсмены, которые занимаются культуризмом или подобными видами спорта? Какое мышечное качество тренируют они?

Мало кто об этом знает, но помимо выносливости, силы и скорости есть еще и мышечная работоспособность. Что это такое?

Работоспособность – это качество, характеризующее способность мышц выполнять определенный объем работы. Когда вы повышаете объем тренировочной нагрузки, мышцы начинают адаптироваться, становятся сильнее и увеличивают свою работоспособность. То есть работоспособность – это способность мышц выполнять определенное количество работы за определенный промежуток времени. Чем выше работоспособность мышц, тем больший объем работы они способны выполнить.

Кстати, если вы раньше не знали, что тренируют бодибилдеры (какое мышечное качество), то теперь знаете – это качество называется «силовая работоспособность». Мышцы увеличиваются за счет увеличения силы и работоспособности. Именно эти два качества тренируют культуристы. Но, как вы уже поняли сила культуриста не такая, как у силовиков. Поэтому, в первую очередь, все бодибилдеры тренируют работоспособность.

Какой вид спорта самый лучший для здоровья?

Самые лучшие виды спорта – те, которые способны давать хорошую физическую нагрузку за короткий промежуток времени, с достаточным отдыхом между подходами. Кроме того, это должны быть такие виды физической активности, которые будут благоприятно воздействовать на все системы организма, включая и костный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

На мой взгляд – это скоростно-силовые виды спорта, в которых можно давать дозированную нагрузку и каждый раз повышать ее от тренировки к тренировке. Это те виды спорта, которые родственны культуризму.

Почему именно так? Давайте порассуждаем.

Бег на длинные дистанции [Кроссфит]

Представьте себе стайера – бегуна на длинные дистанции. Вы когда-нибудь видели стайеров? Изнеможённые, выжатые как лимон, с очень маленькой мускулатурой, но очень выносливые парни. Нагрузка у стайеров крайне маленькая, но она постоянная и не прекращающаяся. Кроме того, постоянная нагрузка без отдыха изнуряет организм, не дает ему отдохнуть и восстановиться. У стайеров развиты медленные мышечные волокна, не приспособленные для очень мощной работы. Это связано с тем, что нагрузка у стайеров аэробная, то есть с участием кислорода.

стайер

Вы когда-нибудь видели стайеров? Изнеможённые, выжатые как лимон, с очень маленькой мускулатурой, но очень выносливые парни…

Воркаут и турникмены [Кроссфит]

Теперь представьте себе уличных гимнастов (турникменов). Мы их тоже относим к категории «кроссфит». Почему? Ведь турникмены отдыхают между подходами, а не подтягиваются по несколько часов.

Турникменов мы относим к этой категории потому, что они развивают такие же качества, как стайеры – силовую выносливость, преимущественно медленные мышечные волокна и их нагрузка преимущественно аэробная. У турникменов очень маленький отдых между подходами, очень маленькая нагрузка, но зато высокое количество подходов и повторений. Хотя есть категория турникменов, которые используют дополнительные отягощения для прогрессии, что уже выводит их на другой уровень – уровень анаэробных тренировок. Но, зачастую, турникмены тренируются именно на выносливость.

Какие есть плюсы в «воркауте» (турникменство)?
Безусловно, развитие выносливости, дешевизна, минимум необходимого оборудования, умение владеть своим телом.

Каковы минусы?
Большинство уличных спортсменов выполняют неестественные упражнения, с выворачиванием конечностей, что создает очень большую нагрузку на суставы и может быть травмоопасно.

Кроме того, в воркауте нет четких границ как тренироваться. Кто-то тренируется с дополнительными отягощениями, что уже больше смахивает на анаэробную нагрузку как у культуристов, а кто-то бегает на длинные дистанции, выворачивает суставы и т.п. Поэтому однозначный вывод о данном виде спорта сделать сложно.

турникмен

Какие есть плюсы в «воркауте» (турникменство)? Безусловно, развитие выносливости, дешевизна, минимум необходимого оборудования, умение владеть своим телом.

Силовые виды спорта [Пауэрлифтинг]

Теперь давайте поговорим о силовых видах спорта. Пауэрлифтеры, развивают преимущественно силу, поэтому способны поднимать огромные веса, но работоспособность у них низкая. Большой объем работы за тренировку силовик не сможет выполнить из-за большого времени отдыха и малого количества повторений.

пауэрлифтер

Силовой вид спорта — пауэрлифтинг

Пауэрлифтингу родственны все виды спорта, в которых развивается сила – тяжелая атлетика, армрестлинг и др.

Спринт и Культуризм [Культуризм]

Какие же виды спорта родственны культуризму? Культуризму родственны все скоростно-силовые виды спорта, в которых развивается силовая работоспособность, сила и скорость. Если говорить человеческим языком, там, где нужно хорошо выложиться за короткий промежуток времени, затем достаточно отдохнуть и выложиться еще раз. В этом плане мне очень нравятся спринтеры.

Вы когда-нибудь видели спринтеров? У них хорошая мышечная масса, они готовы ринуться в бой прямо в эту секунду, а энергия — словно брызжет из них.

Спринтеры – полная противоположность стайерам. В отличие от них, спринтеры бегают на короткие дистанции, а саму нагрузку можно охарактеризовать как очень высокую и анаэробную (без участия кислорода). Соответственно, у спринтеров развиты быстрые мышечные волокна, которые способны выполнять огромный объем работы за короткий промежуток времени.

спринтер

Вы когда-нибудь видели спринтеров? У них хорошая мышечная масса, они готовы ринуться в бой прямо в эту секунду, а энергия — словно брызжет из них.

То же самое и с культуристами. Кстати, если вы поставите культуриста и спринтера пробежать короткую дистанцию, то результаты будут почти одинаковыми. Почему? Потому что культурист качает ноги в тренажерном зале, а спринтер качает ноги во время забегов. Но! Нагрузка у обоих одинаковая – анаэробная. Оба выполняют большой объем работы: просто культурист это делает за счет увеличения веса снарядов, а также количества подходов, повторений и упражнений, а спринтер — за счет увеличения силовой скорости.

культуризм

Оба выполняют большой объем работы: просто культурист это делает за счет увеличения веса снарядов, а также количества подходов, повторений и упражнений, а спринтер — за счет увеличения силовой скорости.

Скоростно-силовые виды спорта — лучшие?!

скоростно-силовые виды спорта

Почему скоростно-силовые виды спорта, такие как культуризм и спринт, являются лучшими для здоровья?

Причин довольно много:

  • Хороший баланс между отдыхом и восстановлением
  • Короткая длительность подходов
  • Мышечный отказ как естественный предохранитель
  • Необходимость подбирать оптимальную нагрузку
  • Рост мышечной массы

В культуризме и родственных ему видах спорта действительно очень хороший баланс между отдыхом и восстановлением. Благодаря этому ваше тело будет в отличном тонусе, но при этом вы всегда будете получать оптимальную нагрузку и отдых. Это позволит вам быть энергичным и бодрым, как во время, так и после самой тренировки.

Короткая длительность подходов позволит вам выложиться на максимум за ограниченное время, после чего у вас будет возможность отдохнуть. Это анаэробный тип тренинга, способствующий росту мышечной массы.

Мышечный отказ в упражнениях выступает как естественный предохранитель от большой нагрузки. Например, если вы качаете мышцы и чувствуете, что больше не способны сделать еще одно повторение – это и есть отказ: ваше тело неспособно на большую мышечную работу. Это обезопасит вас от излишней нагрузки на каждой тренировке.

Необходимость подбирать оптимальную нагрузку – краеугольная вещь в бодибилдинге и родственных видах спорта. Если вы заинтересованы в росте мышечной массы и хорошей работоспособности ваших мышц, тогда вам необходимо научиться давать достаточную нагрузку, а не избыточную или маленькую. В культуризме следят за нагрузкой следующим образом: если на следующей тренировке вам не удается выполнить чуть больший объем работы, чем на предыдущей, значит вы либо дали слишком большую нагрузку в прошлый раз, либо слишком мало отдохнули. То есть, если вы хотите расти в бодибилдинге, вы изначально вынуждены следить за тем, какую нагрузку вы даете организму.

Согласитесь, во многих видах спорта тренера редко отслеживают подобные показатели. Сплошь и рядом ситуация выглядит следующим образом – вы приходите заниматься, и тренер заставляет вас делать то же, что и других. Но, все люди разные! Одним такая нагрузка недостаточна, а другим – избыточна. Лишь немногие тренера действительно отслеживают объективные показатели и подбирают нагрузку индивидуально под каждого.

В бодибилдинге такой проблемы нет, потому что если вы подберете слишком большую или маленькую нагрузку, вы просто не сможете побить рекорд на следующей тренировке. А это значит, что вы не вырастите! То же самое у спринтеров – если им дадут слишком большую нагрузку на тренировке, то на следующей тренировке их скорость упадет. Улавливаете почему? Потому что качество, которые тренируют бодибилдеры и спринтеры одинаковые – работоспособность мышц, а также нечто среднее между силой и скоростью.

Но, самый приятный бонус, на мой взгляд – это рост мышечной массы. Дело в том, что когда вы даете телу любую анаэробную нагрузку, через какое-то время у вас начинают расти мышцы. Если вы спринтер, то у вас будут хорошо расти мышцы ног, а если вы культурист – то все мышцы тела. Если вы занимаетесь такими видами спорта, в которых важен аэробный тип энергообеспечения мышц (плавание, бег на длинные дистанции и т.п.), то ваши мышцы тоже вырастут, но очень незначительно.

Сердечно-сосудистая система

сердечно-сосудистая система

Еще один немаловажный фактор, который мы должны учитывать – это влияние нагрузки на сердечно-сосудистую систему. К сожалению, отслеживать в реальном времени состояние сердечно-сосудистой системы и ЧСС во многих видах спорта просто невозможно. Представьте себе единоборцев. Во время спарринга пульс единоборца легко может перевалить за 180 ударов/минуту, но отследить это не сможет никто, даже сам атлет. Поэтому мое мнение такое – безопасны для здоровье те виды спорта, в которых мы можем отслеживать пульс в реальном времени или хотя бы сразу после подхода.

Например, это очень удобно делать в тех видах спорта, в которых нагрузка как у культуристов и спринтеров. Почему? Потому что длительность такой нагрузки очень маленькая и, соответственно, сразу после подхода мы можем оценить состояние ЧСС спортсмена. Если пульс переваливает за отметку в 180 ударов, значит такая интенсивность нагрузки слишком высока и ее надо снижать.

К сожалению, на практике мало кто этим действительно занимается. Отсюда у многих спортсменов развиваются такие болезни, как «спортивное сердце». У таких спортсменов пульс в покое превышает пульс нормального человека.

Спортивное сердце – это сердце с гипертрофированными стенками. Подобно тому, как происходит гипертрофия мышечных волокон у атлетов может происходить и гипертрофия сердца, так как сердце – тоже мышца. В каких случая происходит такая гипертрофия? В тех случаях, когда ЧСС подскакивает свыше 160 ударов в минуту!

спортивное сердце

Спортивное сердце с гипертрофированными стенками (справа)

Парадокс заключается в том, что для ваших мышц и тела тот объем и интенсивность работы, которые вы для себя выбрали, могут быть достаточными, но для сердца – избыточными. То есть, ваше тело хорошо переваривает нагрузку, но ваше ЧСС подскакивает свыше 160-180 ударов в минуту. В таком случае, необходимо сначала натренировать сердце и только потом давать подобную нагрузку.

Как тренируют сердце?

тренировка сердца

Сердце тренируется очень просто. Дело в том, что помимо гипертрофии сердце способно и на увеличение в объеме. Из-за увеличения мышечной массы сердца полезная внутренняя площадь уменьшается, из-за чего сердцу приходится качать кровь быстрее – развивается «спортивное сердце». Но, когда мы увеличиваем эту полезную площадь, — то есть растягиваем стенки сердца, — оно увеличивается в объеме. В результате, полезная площадь увеличивается и сердцу приходится совершать меньше сокращений.

Как увеличить сердце в объеме? Для того, чтобы ваше сердце растягивалось и становилось более объемным, вам необходимо давать такую нагрузку, чтобы частота ваших сердечных сокращений составляла 120-140 ударов в минуту, на протяжении длительного количества времени – от 30 до 60 минут. В каком виде спорта это сделать проще всего? На мой взгляд возможность следить за пульсом есть везде, но удобнее всего держать такой пульс на протяжении длительного времени в культуризме или родственных ему видах спорта. Почему?

Потому что в таких видах спорта длительность подходов небольшая, интенсивность нагрузки средняя и пульс редко, когда подскакивает за 140 ударов, даже у нетренированных спортсменов. А вот когда нагрузка длительная и без отдыха, то сердечно-сосудистая система изнашивается, а пульс в какой-то момент может действительно перевалить за 180 ударов в минуту. Обычно это происходит в марафонских стайерских забегах, в велосипедном спорте и т.п.

А что по поводу силовых видов спорта? Там тоже ЧСС подскакивает за 180 ударов в минуту? На самом деле нет. Пауэрлифтеры очень редко работают интенсивно: в основном все их движения медленные, силовые. Они совершают малое количество повторений, а темп выполнения чаще всего низкий. Почему низкий? Потому что для того, чтобы пожать или поднять очень большой вес на 3-5 раз, необходимо экономить энергию. Если бы «лифтеры» с такими большими увесистыми снарядами еще и делали повторения быстро, тогда они не смогли делать 3-5 повторений в подходе. Чем выше скорость выполнения, тем больше энергии тратится на подход.

Именно поэтому все силовики в той или иной степени «читингуют» и экономят энергию: выполняют упражнения в медленном темпе, мостят (делают прогиб в спине), помогают себе с помощью ног и т.п. Пауэрлифтер использует все свое тело, чтобы выжать субмаксимальный вес. Кроме того, в пауэрлифтинге очень высокая нагрузка на суставы и кости. Вряд ли подобные виды спорта можно назвать полезными для большинства людей.

В культуризме все обстоит иначе. Культуристы усложняют себе форму выполнения упражнений, а не облегчают ее. Вместо того, чтобы мостить культурист во время жима лежа закидывает ноги на скамью или поднимает их вверх, чтобы убрать прогиб в позвоночнике и исключить ноги из упражнения. Культуристы часто вообще работают на наклонной скамье, а не на горизонтальной, что также усложняет форму выполнения упражнения.

Зачем они это делают? Затем, что культурист не заинтересован в максимальном весе и поднятии его любой ценой. Он заинтересован в мышечном ощущении, высоком КПД, большом объеме работы, хорошей отдаче от упражнений. Вот в чем заключается принципиальная разница.

Как вы понимаете, благодаря такому подходу, культуристы очень хорошо чувствуют свои мышцы и владеют ими, а также получают огромную отдачу от любого упражнения. Профессиональный культурист может с помощью 5-килограммовых гантель дать такую нагрузку своим рукам, которую ни один другой спортсмен не сможет дать с помощью 20-килограммовых снарядов. А все потому, что у профессионального культуриста очень хорошая связь «Мозг-Мышцы», что обеспечивает хорошее мышечное чувство и высокий КПД от упражнений.

Резюме

Так какие же виды спорта самые лучшие для здоровья? Давайте подведем итог. Самые лучшие виды спорта те, которые:

  • дают возможность следить за нагрузкой и подбирать ее индивидуально;
  • дают возможность достаточно отдыхать между подходами;
  • имеют небольшую длительность тренировок – от 30 до 60 минут;
  • не изнашивают сердце и сердечно-сосудистую систему, а укрепляют и развивают их (пульс под нагрузкой составляет 120-140 ударов в минуту);
  • поддерживают организм в тонусе;
  • поддерживают высокий уровень жизненной энергии, как во время так и после тренировки (вы не выжаты как лимон, а бодры после тренировок);
  • увеличивают количество мышц на теле (за счет анаэробной нагрузки).

К таким видам спорта относятся бодибилдинг и спринт. Все остальные виды спорта либо частично соответствуют вышесказанным критериям, либо вообще не соответствуют им.

Наш организм очень любит выкладываться на полную мощность, а затем отдыхать. Это полезно не только для мышц, но и для развития любых систем организма. Поэтому именно такие виды спорта, — с правильным балансом нагрузки и отдыха, — я считаю самыми лучшими для нашего здоровья.

На ту же тему
© 2017 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх