Сколько нужно белка для правильного восстановления?

protein

Спортсмены, активно занимающиеся спортом, часто задаются вопросом: сколько белка нужно употреблять для хорошего восстановления и роста мышц. И хотя мы часто слышим, что суточная норма потребления белка для спортсмена, равна 2 гр. белка на 1 кг веса, это не делает этот вопрос менее актуальным.

Факторы, влияющие на усвоение

На усвоение белка влияют многие факторы, включая генетику человека и даже количество потребляемого белка за один прием пищи:

  • Количество белка в рационе
  • Количество углеводов в рационе
  • Количество белка в порции

Количество белка

От количества белка в рационе практически напрямую зависит усвоение. Чем больше белка в рационе, тем хуже он усваивается. На первый взгляд вам может показаться, что этого быть не может. Дескать, чем больше потребляешь, тем его в организме больше, а значит мышцы должны расти лучше. Все правильно, друзья, но вы упускаете из виду один важный нюанс. Наше тело самостоятельно регулирует куда и сколько нутриентов пойдет на определенные нужды. Причем регулирует в зависимости от того, в каком количестве поступает нутриент – избыточном или недостаточном. Если белка будет избыточное количество, тогда он будет хуже усваивается. Если же белка недостаточно, тогда он будет усваиваться лучше.

Это абсолютно логично, так как в случае недостатка нутриента организм старается себя обезопасить, а в случае избытка ему нет смысла хорошо усваивать нутриент.

Количество белка в порции

Усвоение белка также зависит от того, сколько вы потребляете протеина за раз. Оптимальное количество белка в порции должно составлять 10-20 гр. белка. Почему? Потому что чем меньше протеина, тем лучше он усваивается.

Отсюда можно сделать вывод: чем чаще приемы протеина, тем более эффективно он расходуется в организме.

Количество углеводов

Ученые, проводившие многочисленные исследования, пришли к выводу, что белок лучше усваивается с углеводами, так как с точки зрения энергозатрат это более выгодно организму. Так происходит потому, что инсулин (транспортный гормон) более чувствителен к углеводам, а не к белкам. Инсулин разносит питательные вещества по всему телу. Именно поэтому, если в вашем рационе много углеводов, то вам потребуется гораздо меньше белка, ведь он будет лучше усваиваться.

Разумеется, данное правило не относится к спортсменам на сушке. Ведь в период жиросжигания спортсмен стремится сжечь жир, а не набрать мышцы, поэтому белок используется в основном как альтернативный источник энергии вместо углеводов. Да, белок будет усваиваться хуже, из-за низкого количества углеводов в рационе, но с другой стороны первостепенная цель на диете – сжечь жир.

Качество белка

Качественный протеин можно найти только в двух местах – в банке из-под брендового спортивного питания или купить на рынке в виде продуктов животного происхождения. К животным источникам протеина относятся те, которые связаны непосредственно с животными (все что когда-то бегало и прыгало). Качественный протеин – это: молоко, яйца, творог, птица, рыба. Менее качественным источником протеина считается мясо домашних животных, так как оно более жирное.

Вывод

Если вы хотите получить максимальную эффективность от белка в рационе, то:

Съедайте не более 10-20 гр. за прием

Приемов белковой пищи в день должно быть от 6 до 10 раз

Белок вместе с углеводами (в любое время, кроме ночного)

Качественный белок – животный или спортивное питание

Предыдущая статья: Следующая статья:
На ту же тему
© 2017 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх